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簡単 1ヶ月で成果が出る肥満・メタボ予防解消法

普段の生活の中で行っている肥満・メタボリック予防解消方法をご紹介します。

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プロフィール

ジュロ

Author:ジュロ
性別 男       年齢 29歳
身長 171?    体重 60kg  
体脂肪率 14.8%⇒12.1%

今でこそ、標準体型ですが昔は超肥満児だったんです。
10年以上前からは今の体重と変わらず維持し続けていまして
その、持続方法・ちょっと体重が増えたときの調整方法をご紹介
していきますので、少しでもお役に立てればと思います。

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お疲れ様です。


今日からは、お腹のぜい肉を取りやすくする

エクササイズをご紹介していきます^^

ピラティスを応用している内容になっています



●ティーザー


1 仰向けになって、両手両脚共に垂直に上に向け伸ばします。
  (両手両足は床と垂直になるように)


2 1の状態から首を少し持ち上げ、肩甲骨を浮かせます。
  肩甲骨を浮かせたときも、脚と腕が平行になるように。
  

3 2の状態から息を吐きながら、腹筋に力を入れ
  背中を浮かせるように状態を持ち上げます。
  (この時も、両手両足は平行に)


4 3をゆっくりとし、息を吐ききったらゆっくりと背中をつける
  (肩甲骨は床につけないように)


目標回数 8~10回

※注意
 ・呼吸、動作をゆっくりと。
 ・腹筋(おへそ辺り)を意識して。



今日から何回かに分けて

お腹中心のエクササイズをご紹介させていただきます。

気になる動作がや、解かりにくいところがあれば

ドシドシ、ご質問下さい。

お待ちしています^^




先週のジュロメニュー

13日 ランニング 11km

14日 プッシュアップ 計200回(セット分けて)
    クランチ    計60回(ゆっくりと)
    スクワット(ワイド&ベーシック) 各10回づつ×5セット

16日 ダッシュ200m 4本
    ダッシュ100m 6本
    ジョギング 2km

17日 ランニング 9km
    ベンチプレス 1時間
    ラット    40分


最近、日中でも無性に走りたくなることがありまして。。

これってランニング中毒になってきてるんでしょうか^^;(笑)


皆様の応援で今週も頑張れます。
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ポッチ有難う御座います。
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お疲れ様です。

更新をがんばると今年の抱負を言っておきながら
更新頻度が変わらない僕って・・・。。

すみません。
ちょっとずつ頑張っていきます。

さて、今回もウエスト周りについて書きたいと思います。


女性はもちろん、意外と男性でもウエストを細くしたいって
思われている方は多かったりするのではないでしょうか!?

そもそも、お腹周りが大きくなる要因というのは??

1・皮下脂肪の増加
2・内臓脂肪の増加
3・臓器を支える筋力がなく、押し出される

この、3つが大きな要因ではないでしょうか。

日常トレーニングで紹介しました「ドローイン
こちらは、筋肉に刺激を与え引き締める効果があるので
3に効果的ですね。

スロートレーニング」や「Quick→Slow」でご紹介しました
腹筋トレーニングも筋肉を発達させるという意味では
3に効果的ということになりますね。
もちろん脂肪も燃焼はします。

ですが、脂肪燃焼で1・2に最も効果的なのが「有酸素運動
(ウォーキング・ジョギング・ランニング・エアロビクスetc)
そこに「無酸素運動」を取り入れることにより脂肪燃焼効果は倍増!!

と、どうすればどう効果があるのかを知り
より意識してワークアウトに望む事で
結果が出やすくなっていきます。

なので、より「腹筋を割りたい!!」と思いを強く持ち

このお腹を手に入れましょう!!


いつも温かいポッチ有難うございます。
皆様のポッチのおかげで、来週は暖かい日が続くようで!!
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お疲れ様です。

明けましておめでとう御座います。
今年もどうぞ宜しくお願いします。

正月休みも昨日、今日で終わられた方は多いのではないでしょうか!?
2010年もいよいよ始まりましたね!!
今年1年もがんばって行きましょう!!


さて、今回はお正月に美味しい食べ物をたくさん食べて
少し出てきてしまったお腹の引き締めを頑張っていきましょう。


ウエスト周りのトレーニングとしては過去
ローイン」や「スロートレーニング 腹筋」で
ご紹介させて頂きました。


今回は、ウエストをくびれさせる為に
わき腹を効果的に鍛える方法をご紹介致します。


方法をご紹介する前にトレーニングの流れを
説明させて頂きます。

今回は「Quick」⇒「Slow」という流れで行ないます。

では
「Quick」「Slow」とは何か??
「Quickトレーニング」・・筋肉に細微な損害を起こさせ【物理的ストレス】を
               筋肉に与え、強く大きくします。
「Slowトレーニング」 ・・筋肉をパンプさせて追い込み、さまざまなものを分泌させる
               【科学的ストレス】与え、筋肉を強くしていきます。

※「Slow」に関しましては過去に「スロートレーニング」で
いくつかご紹介していますのでご興味のある方はご参照下さい。

無酸素・有酸素運動」の組合せについても過去ご紹介させて頂きました通り
脂肪燃焼にはとても効果的な組合せとなっています。

その脂肪燃焼効果の高い組合せとして
今回「Quick⇒Slow」としてご紹介させていただきます。



◎Quick&Slow-1◎

●Quick-1●
【クイックツイストクランチ】

※効果
  腹直筋や外・内腹斜筋(わき腹)に効果があります。

★トレーニング方法★
①仰向けになり、片手を後頭部、もう一歩の手をお腹に当てます。
②膝を曲げ、お尻を浮かせた状態からスタートします。
③お尻を落とす反動で、全力で一気に起き上がります。
④肘を逆側の膝に当てるイメージで体をひねります。

※注意・・・・硬いフロアの上で行なうと、腰を痛める可能性があります。
       

☆目標回数☆  左右各10回 
※注意・・・・起き上がるときは出来るだけ早く!!


●Slow-1●
【ツイストクランチ】

※効果
  腹直筋や外・内腹斜筋(わき腹)に効果があります。

★トレーニング方法★
①仰向けになり、両手を組んで後頭部に置きます。
②頭、肩甲骨を浮かせた状態からスタートします。
③ひねりをゆっくりと加えながら、みぞおちを中心に上体を丸め込んでいくイメージで。
④Quick-1同様に、肘を逆側の膝に当てるイメージで。

※注意・・・・左右交互ではなく、それぞれ一方を一度に行なう。


☆目標回数☆  左右各5 ~ 10回 
※注意・・・1回行なうのに、3秒で起こし3秒で下げる。



必ず①「Quick」をしてから②「Slow」を行なってください。
それにも理由があるのですが、長くなりそうなので本日はここまで。



「そんなん順番どっちからでも変わんないでしょ」と思った方。
いいえ。効果が全然変わるんですよ~!!
その答えに興味がある方はここは一つ、ポチッとご協力を頂けると嬉しいです。

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お腹回りの
「スロートレーニング」">「スロートレーニング」
ご紹介します。



●Slow-4●
【クランチ】

※効果
  腹直筋(特に上部)に効果があります。

★トレーニング方法★
①仰向けになり、膝を曲げて立てます。
②両手は頭の後ろで組み、肩(肩甲骨)を少し浮かせた状態でスタートします。
  腹筋を意識したい場合は、片手はお腹の上に手を置いてもいいでしょう。
③自分のおへそを覗きこむように状態を丸め込みます。
 
※注意・・・上体を起き上がらせないように気をつけてください。
       上体を起き上がらせますと、腰に負担も掛かり痛める原因にも繋がります。

④目標回数最後のときに、丸め込んだ状態で5~10秒キープします。


☆目標回数☆  5 ~ 10回
※注意・・・1回行なうのに、3秒で上げ3秒で下げる。 




●Slow-5●
【レッグレイズ】

※効果
  下腹部《腹直筋(下部)、大腰筋、大腿直筋》に効果があります。

★トレーニング方法★
①仰向けになり、両足をそろえ床から少し浮かせます。
②両手は床につけ、バランスを取ります。
③ゆっくりと両足を持ち上げます。(イメージは90度に曲げる様に)
  持ち上げたら、お尻を浮かせるイメージで行なうとより効果的。
 
※注意・・・足を下げるときに、床に足をつけないようにする。
       床につけて休むと、効果が半減します。

☆目標回数☆  5 ~ 10回
※注意・・・1回行なうのに、3秒で上げ3秒で下げる。



上記トレーニングをした後に、有酸素運動を行なうと
脂肪燃焼がより効果的に行なわれます。
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